Angst & Panik Beratung für Betroffene und Angehörige

Mentales Training

© Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

Das Mentale Training ist eine sehr wirksame Methode, um Denk- und Verhaltensweisen zu trainieren. Sie nutzen dabei Ihre Vorstellungskraft.

Ihre Vorstellungskraft ist ein Instrument, das Sie immer mit sich führen. Warum also das mentale Training nicht gezielt einsetzen?

Seine Bedeutung kannte auch Albert Einstein, als er sagte:
Vorstellungskraft ist wichtiger als Wissen.

Und Andrew Agassi soll gesagt haben:
Ich habe Wimbledon 10.000 Mal im Kopf gewonnen.

Was sich Andrew Agassi zunächst nur vorstellte, wurde Realität.

Was versteht man unter Mentalem Training?

Mentales Training ist eine geistige Form des Trainings. Man spricht auch von Imagination, Visualisierung, Selbsthypnose oder Vorstellungsübung.

Im Geiste malen wir uns aus, wie wir in einer bestimmten Situation denken, fühlen und handeln wollen.

Sportler, wie z.B. Skifahrer oder Golfer, nutzen das Mentale Training, um Bewegungsabläufe zu erlernen oder zu festigen und damit ihre Leistungen zu verbessern.

Krebspatienten arbeiten mit dem mentalen Training, um ihre inneren Abwehrkräfte zu stärken.

Kriseneinsatzkräfte wie Rettungssanitäter oder Feuerwehrmänner üben ihren Einsatz in der Vorstellung, um schneller und besser einsatzbereit zu sein.

Und Musiker und Ärzte üben komplizierte Bewegungsabläufe in Gedanken.

Das Mentale Training wird auch in der Psychotherapie eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Ängsten, traumatischen Erlebnissen, Depressionen oder Süchten.

Das mentale Training ist nichts Neues für uns. Wir praktizieren diese Form der Übung seit wir denken können.

Immer dann, wenn wir uns ein unerfreuliches und unangenehmes Ereignis ins Gedächtnis rufen und uns dabei z.B. traurig, ängstlich oder ärgerlich fühlen, üben wir im Geiste (mental) und halten dadurch die Erinnerung und die damit verbundenen Gefühle wach oder stärken diese.

Auch wenn wir uns immer wieder ausmalen, was wir für einen tollen Partner haben und wie schön die Zeit mit ihm ist, dann üben wir im Geiste, unsere positiven Gefühle gegenüber unserem Partner zu stärken.

Auch Sorgen sind eine Form des mentalen Trainings. Bei Sorgen sind die Phantasien in die Zukunft gerichtet.

Wir malen uns etwas Schlimmes aus, fragen uns, "Was wäre, wenn ..." und bekommen Angst.

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Arten des Mentalen Trainings

Es gibt unterschiedliche Arten von Vorstellungsübungen.

Wir können das mentale Training auch nach dem Inhalt unterscheiden.

Vorteile des Mentalen Trainings

Ein Vorteil des Mentalen Trainings besteht darin, dass wir auch dann üben können, wenn sich hierfür im Alltag zu wenig Gelegenheit bietet - wie z.B. wenn wir uns auf eine Prüfung vorbereiten oder wenn das Training zu kostspielig wäre.

Es wäre umständlich, kostspielig und aufwändig, wenn wir z.B. lernen wollten, unsere Flugangst zu überwinden, und hierfür häufig fliegen müssten.

Wir können das Mentale Training überall und jederzeit praktizieren. Jeden Gedanken, jedes Gefühl und jede Verhaltensweise können wir im Geist bewusst trainieren und uns schneller zur Gewohnheit machen.

Wir können uns auch auf unterschiedliche Schwierigkeiten, die in der Situation auftreten könnten, in der Phantasie vorbereiten.

Durch das Mentale Training können wir neue Gewohnheiten in Denken, Fühlen und Handeln schneller aufbauen.

Indem wir uns immer wieder ausmalen, wie wir in einer bestimmten Weise handeln, stärken wir unseren Glauben, dass wir tatsächlich so handeln können.

Nachteile des Mentalen Trainings

Unser Gehirn bemerkt den Unterschied nicht, ob wir uns etwas nur vorstellen oder ob wir es tatsächlich erleben.

Schon alleine unsere Vorstellungen führen zu Veränderungen in unserem Körper. Erfahrung ist Erfahrung. Und das kann weit reichende Folgen haben.

Immer dann, wenn wir uns etwas "Schlimmes" ausmalen oder uns Sorgen machen, erleben wir genau dieselben Gefühle, als wenn wir das "Schlimme" tatsächlich erlebten.

Durch das Mentale Training können wir uns praktisch Tag und Nacht darin trainieren, Angst, Ärger, Kränkung, Hass, Eifersucht, usw. zu empfinden.

Wir können uns Katastrophen ausmalen, die gar nicht stattfinden. So stellen sich z.B. eifersüchtige Menschen immer wieder vor, wie ihr Partner fremdgeht und stärken so ihre Eifersucht.

Menschen mit einer sozialen Phobie stellen sich vor, wie andere über sie lachen. Wer unter einer Panikstörung leidet, ist Spezialist darin, sich auszumalen, dass die nächste Panikattacke bestimmt kommt und er ihr hilflos ausgeliefert ist.

Das Tragische an negativen Vorstellungsübungen ist: Wenn wir uns etwas ausmalen, was gar nicht eintreffen wird, werden wir uns so fühlen, als ob es bereits eingetroffen ist.

Wir haben umso mehr Angst vor dem erneuten Eintreffen und versuchen mit allen Mitteln, dies zu vermeiden.

Ein weiterer Nachteil des negativen Mentalen Trainings ist, dass unser Gehirn keine Verneinungen entschlüsseln kann.

Wenn ich Sie z.B. auffordern würde, nicht an einen blauen Eisbären zu denken, was würde dann zuerst in Ihrer Vorstellung erscheinen? Natürlich ein blauer Eisbär.

Erst dann würden Sie sich daran erinnern, dass Sie sich keinen blauen Eisbären vorstellen sollten.

Dann müssen Sie aber erst mühsam überlegen, was Sie sich stattdessen vorstellen wollen. Einen roten Eisbären, einen Blauwal ...? Das kostet Zeit und Energie.

Deshalb ist es wichtig, dass wir Gedanken positiv formulieren und uns immer konkrete positive (!) Bilder ausmalen.

Sagen Sie sich immer ganz konkret genau das, was Sie denken, vorstellen, tun und sagen möchten.

Nutzen Sie keine Verneinungen wie "Ich möchte nicht ... tun.", "Ich möchte keine Angst oder Wut haben.", "Ich möchte nicht zittern."

Sagen und stellen Sie sich stattdessen vor: "Ich möchte ganz ruhig bleiben und meine Rede halten." "Ich möchte selbstsicher sein und mit fester Stimme Nein sagen.", "Ich möchte meine Anspannung mit einer Atemübung abbauen.", usw.

Von Nachteil ist es für uns auch, wenn wir uns erst in der Phantasie ausmalen, dass eine schlimme Katastrophe kommen wird, uns dadurch in Panik versetzen, und dann die Phantasie abbrechen.

Das bedeutet, wir nehmen uns die Hoffnung und den Glauben, dass wir die Situation bewältigen können.

Wofür wird das Mentale Training in der Therapie genutzt?

Das Mentale Training kann immer eingesetzt werden, wenn wir neue Verhaltensweisen einüben wollen. Es wirkt, wenn wir unsere Motivation erhöhen oder uns bei der Stange halten wollen.

Es hilft uns, uns auf schwierige Situationen vorzubereiten. Und es nützt uns, wenn wir unsere Stimmung verbessern wollen, indem wir uns bewusst an eine schöne Erfahrung erinnern.

In der Psychotherapie wird das Mentale Training z.B. bei der Behandlung von Prüfungsangst, Agoraphobie, sozialen Phobien und von Panikstörungen eingesetzt.

In der Phantasie malen wir uns zunächst aus, wie wir in Angst auslösende Situationen gehen und sehen uns in der Vorstellung, wie wir diese Situationen ruhig und sicher bewältigen.

Durch das mehrmalige positive Durchspielen im Kopf, steigt unser Vertrauen, diese Situationen auch in der Realität bewältigen zu können.

Und das mentale Training reduziert die Angst vor der Angst.

Generell hilft uns das Mentale Training, uns mit Angst auslösenden Situationen und den damit verbundenen Gefühlen zu konfrontieren, diese auszuhalten und neue Bewältigungsmöglichkeiten zu üben.

Wie Sie das Mentale Training durchführen

Im Prinzip können wir sowohl die positive Vorstellungsübung, als auch die Bewältigungsübung selbständig durchführen.

Wenn Sie jedoch eine traumatische Erfahrung (z.B. in Form eines Unfalls oder eines Überfalls) gemacht haben und diese Erfahrung verarbeiten möchten oder schon lange unter starken Ängsten leiden, dann sollten Sie das Mentaltraining zunächst unter Anleitung eines Psychotherapeuten durchführen.

Bevor Sie mit den Vorstellungsübungen beginnen, müssen Sie genau wissen, was Sie sich ausmalen wollen.

Für die neue Rolle benötigen Sie den richtigen Text. Sie benötigen neue Mut machende und hilfreiche Gedanken, um sich besser fühlen und nach Ihren Vorstellungen verhalten zu können.

Die neuen Gedanken finden Sie, indem Sie das ABC der Gefühle und die 2 Fragen für gesundes Denken anwenden.

In den Selbsthilfe-Informationen Gefühle beeinflussen und Gesundes Denken finden Sie Hilfestellungen, wie Sie dies am besten machen.

Haben Sie Ihr Drehbuch geschrieben, ist es bei beiden Formen der Vorstellungsübung wichtig, dass Sie sich zu Beginn in einen entspannten Zustand bringen. Sie sind dann aufnahmebereiter.

Hierzu können Sie die Progressive Muskelentspannung oder die Spontanentspannungs-Technik nutzen. Informationen hierzu finden Sie in den Selbsthilfe-Informationen Entspannung.

Dann können Sie loslegen:

Wenn Sie entspannt sind, können Sie mit der Vorstellungsübung beginnen.

Haben Sie sich dafür entschieden, die positive Vorstellungsübung zu machen, dann genügt es, wenn Sie sich nun als Teilnehmer in der Vorstellung sehen. Sie sind nun der Schauspieler, der sich gemäß des Drehbuchs verhält.

Malen Sie sich aus, wie Sie genauso denken, sich fühlen und verhalten, wie Sie es gerne tun würden. Sie stellen sich in der neuen Rolle vor und sind am Ende der Übung stolz auf sich, sich so gut verhalten zu haben.

Ihre Bewältigungsvorstellungsübung hat 3 Teile:

1. Ich bin ...

Hier stellen Sie sich die für Sie schwierige Situation ganz lebendig vor und verspüren Ihre negativen Gefühle und körperlichen Reaktionen.

2. Ich werde ruhiger ..., indem ich denke und tue ...

Hier sehen Sie, wie Sie sich Ihre hilfreichen Gedanken sagen und die Bewältigungsstrategien einsetzen.

3. Ich werde ... tun.

Hier sehen Sie sich das tun und sagen, was Sie in dieser Situation gerne tun und sagen möchten.

Spielen Sie diese Situation in Ihrer Vorstellung so lange immer wieder durch, bis Sie quasi im Schlaf die neuen Bewältigungsstrategien in dieser Situation einsetzen können und die Situation keine oder nur noch geringe Angst bzw. andere negative Gefühle in Ihnen auslöst.

Je häufiger Sie üben, umso schneller haben Sie Erfolg!

Sie können die Vorstellungsübung auch auf ein Band sprechen, das Sie dann per Knopfdruck ablaufen lassen können.

Bei der Bewältigungsvorstellung ist es ganz normal und auch wichtig, dass Sie Angst, Ärger oder andere negative Gefühle und körperliche Begleiterscheinungen verspüren.

Empfinden Sie sehr starke Angst oder andere negative Gefühle, dann unterbrechen Sie mit einem innerlichen Stopp und machen die Entspannungsübung, bis Sie ruhiger sind. Dann starten Sie erneut mit der Vorstellungsübung.

Bitte nehmen Sie Kontakt zu einem Therapeuten auf, wenn Sie während der Vorstellungsübung starke negative Gefühle erleben und deshalb die Übung immer wieder unvollendet abbrechen.

Mit einem Therapeuten können Sie geeignete Bewältigungsstrategien erarbeiten.

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