Angst & Panik Beratung für Betroffene und Angehörige

Wie Sie negative Gedanken überwinden

© Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

In Ihrem Kopf laufen ununterbrochen Gedanken ab. Häufig sind Sie sich dieser gar nicht bewusst.

Solange die Gedanken Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und Sie sich gut fühlen, gibt es keinen Grund, sie zu ändern.

Fühlen Sie sich hingegen über längere Zeit schlecht, sind depressiv, überängstlich, eifersüchtig, fühlen sich einsam, geraten sehr schnell aus der Fassung oder sind häufig körperlich sehr angespannt, sollten Sie sich intensiver mit Ihren Gedanken befassen.

Im Folgenden möchte ich Ihnen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Überprüfung und Veränderung Ihrer Gedanken geben.

Ebenso wie Sie eine neue Sprache lernen können, können Sie sich angewöhnen, mehr hilfreiche und gesunde Gedanken zu haben.

Die Überprüfung und Korrektur Ihrer Gedanken erfolgt in 2 Schritten:

Notieren Sie Ihre Gedanken im ABC der Gefühle.

Finden Sie als erstes, wenn Sie sich schlecht fühlen, heraus, was Sie gerade denken. Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf, die Ihre negativen Gefühle und Körperreaktionen auslösen könnten?

Notieren Sie diesen einen oder die Gedanken dann auf einem Blatt Papier im ABC der Gefühle.

Ausführliche Informationen zum ABC der Gefühle finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Gefühle beeinflussen.

Notieren Sie sich in kurzen Worten unter A, die Situation, was vorgefallen ist.

Was haben Sie gesehen, gehört, wahrgenommen? Wer war anwesend? Was ist passiert?

Führen Sie unter A nur das auf, was eine Kamera aufnehmen könnte. Hier notieren Sie aber auch, wenn Sie sich ein Ereignis lediglich in der Phantasie ausgemalt haben.

Unter B, Ihrer Bewertung, schreiben Sie die Gedanken, die Ihnen in dieser Situation durch den Kopf gingen:

Wie haben Sie das Ereignis bewertet? Positiv, negativ, neutral?
Was bedeutet es für Sie?

Welche Schlussfolgerung haben Sie aus dem Ereignis gezogen?

In die Rubrik C gehören Ihre Gefühle, körperlichen Reaktionen und Ihr Verhalten.

Welche Gefühle haben Sie verspürt?
Was haben Sie im Körper verspürt? Was haben Sie in der Situation getan?

Hier das ABC der Gefühle nochmals im Überblick:

A Situation:

B Meine Gedanken:

C Gefühle, körperliche Reaktionen und Verhalten:

Überprüfen Sie Ihre Gedanken.

1. Nach dem Notieren im ABC der Gefühle hinterfragen Sie Ihre Gedanken.

Stellen Sie sich vor, Sie seien ein Anwalt, der nach den Beweisen für die Richtigkeit Ihrer Gedanken fragt. Wenden Sie die beiden Fragen für gesundes Denken an.

Ausführliche Informationen zu den 2 Fragen finden in den Selbsthilfe Informationen Gesundes Denken.

Wenn Sie mehrere Gedanken ausfindig gemacht haben, dann überprüfen Sie jeden einzelnen Gedanken mit den beiden Fragen.

Fragen Sie sich:

  1. Entspricht der Gedanken den Tatsachen?
  2. Hilft mir mein Gedanke, mich so zu fühlen und verhalten, wie ich es möchte?

Schreiben Sie Ihre Antworten unter den jeweiligen Gedanken.

Antworten Sie auf die Fragen nicht nur mit Ja oder Nein, sondern erklären Sie ausführlich, welches die Tatsachen sind.

Stellen Sie fest, dass Ihre Gedanken weder den Tatsachen entsprechen, noch helfen, Ihre Ziele zu erreichen, dann beantworten Sie die Frage:

Die Antwort stellt dann Ihren neuen Einsatzplan dar.

2. Unterbrechen Sie Ihre negativen Gedanken mit dem Gedankenstopp.

Im dritten Schritt weigern Sie sich, Ihren negativen Gedanken nachzugehen, wann immer sie auftauchen.

Stoppen Sie diese, indem Sie sich innerlich "Stopp" sagen oder wenn Sie alleine sind, laut "Stopp" ausrufen.

3. Üben Sie Ihre neuen Gedanken.
Und als viertes gilt es, sich die neuen hilfreichen Gedanken zur Gewohnheit zu machen.

Setzen Sie an Stelle Ihre negativen Gedanken die neuen gesunden Gedanken, die Ihnen helfen, sich so zu fühlen, wie Sie es möchten.

Wichtig ist, dass Sie standhaft bleiben. Negative Gedanken können sehr hartnäckig sein.

Manchmal wird es viele "Diskussionsrunden" geben. Sie müssen vielleicht mehrere hundert Male die alten Gedanken durch die hilfreichen Gedanken ersetzen.

Auch mit Hilfe des Mentalen Trainings, bei dem Sie sich in der Phantasie ausmalen, wie Sie  Ihre  neuen Gedanken denken und sich so fühlen und verhalten, wie Sie es sich wünschen, können Sie Ihre neuen Gedanken trainieren.

Ausführliche Informationen zum Mentalen Training finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Mentales Training.

ratgeber Gefühle verstehen

Erinnern Sie sich daran, hilfreiche Gedanken zu erlernen ist wie das Erlernen einer neuen Sprache.

Lesen Sie hierzu auch den Selbsthilfe Informationen Gewohnheiten, in dem ich genau erkläre, wie Sie alte Gewohnheiten aufgeben und neue Gewohnheiten aufbauen können.

4. Natürlich hilft es nicht, sich nur neue Gedanken zu predigen, diesen aber keine Taten folgen zu lassen.

Sie müssen sich in einem nächsten Schritt gemäß der neuen Gedanken verhalten.

Dies bedeutet z.B., dass Sie Situationen, die Sie bisher als gefährlich eingestuft und gemieden haben, (wieder) aufsuchen.

In den Selbsthilfe Informationen Konfrontationstherapie finden Sie weitere Informationen dazu.

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