Angst & Panik Beratung für Betroffene und Angehörige

Wie Sie Ihre Ziele erreichen

© Dr. Doris Wolf, Diplom Psychologin

Viele Menschen wissen genau darüber Bescheid, was sie nicht mehr haben möchten, aber wenig oder nichts darüber, was sie erreichen möchten.

Vergleichbar wäre dies damit, dass ein Segler lediglich wüsste, dass er aus dem Hafen möchte, aber nicht, wohin er segeln möchte.

Ohne ein Ziel weiß er nicht, wie er die Segel setzen soll.

Ob wir unser Ziel erreichen, hängt maßgeblich davon ab, wie wir es formulieren!

Deshalb möchte ich informieren,

Zitat von Gotthold Ephraim Lessing zum Thema Ziele:
Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt.

Warum Ziele wichtig sind

Sie sind unzufrieden mit sich? Sie wollen etwas an Ihren Einstellungen, Ihren Gefühlsreaktionen oder Ihrem Verhalten verändern? Dann ist es wichtig für Sie, sich ein konkretes Ziel zu wählen.

Wahrscheinlich planen Sie Ihren Sommerurlaub ganz genau im Voraus. Sie wählen sich ein Reiseziel aus, überlegen, wie Ihre Anreise aussehen soll und was Sie auf die Reise mitnehmen möchten.

Sie malen sich schon vor Reiseantritt aus, wie schön es am Strand oder in den Bergen sein wird und wie gut Sie sich erholen werden.

Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.

Ziele geben uns die Richtung der Veränderung vor. Wenn wir ein Ziel haben, dann können wir überlegen, wie wir dort hin gelangen, was wir dazu benötigen und ganz konkret dafür tun müssen.

Wir können uns Zwischenschritte formulieren. Außerdem können wir dadurch auch feststellen, wann wir vom Weg abkommen, und uns dann wieder korrigieren.

Indem wir uns ausmalen, wie gut es uns nach Erreichen des Ziels gehen wird, bekommen wir Energie und Durchhaltevermögen.

Und schließlich wissen wir auch ganz genau, wann wir an unserem großen Ziel angelangt sind und stolz auf uns sein können.

ratgeber Gefühle verstehen

Wie Ziele am besten formulieren?

Vielleicht denken Sie "Was gibt es damit für ein Problem. Ein Ziel zu finden und zu formulieren, ist doch ganz einfach". Doch ganz so einfach ist es nicht.

Wir können viele Fehler bei der Zielformulierung machen. Das sieht man daran, dass viele Menschen ihre Ziele nicht erreichen, große Vorsätze haben und sie nicht erfüllen.

Lassen Sie uns anschauen, wie ein Ziel aussehen muss, damit Sie es mit großer Wahrscheinlichkeit erreichen können.

Die 1. Regel lautet: Wählen Sie ein konkretes Ziel, das positiv und realistisch ist.

Dies bedeutet, dass dieses Ziel für Sie erreichbar sein soll und Sie genau wissen, wie es aussehen soll. Ein zu hohes Ziel ist nicht zu erreichen und führt dazu, dass Sie schnell enttäuscht sind und aufgeben.

Folgende Ziele, die meine Klienten zunächst formuliert haben, sind wenig hilfreich: nie mehr verletzt fühlen, nie mehr abgelehnt fühlen, die Kinder nicht mehr anschreien, sich nicht mehr unter Druck setzen, immer gut drauf sein.

Diese Ziele sind entweder unerreichbar und/oder negativ formuliert!

Wählen wir ein unrealistisch hohes Ziel, sind wir sehr schnell von uns enttäuscht, weil wir es nicht erreichen können. Wir laufen Gefahr, uns als Loser einzuschätzen und uns nicht mehr um eine Veränderung zu bemühen.

Negativ formulierte Ziele, die eine Verneinung beinhalten, sind nicht geeignet, weil unser Gehirn sich keine Verneinung vorstellen kann. Oder wie sieht es bei Ihnen aus, wenn ich Sie auffordere, jetzt nicht an einen blauen Bären zu denken?

Höchstwahrscheinlich sehen Sie zunächst einen blauen Bären, bis Sie sich daran erinnern, dass Sie sich keinen blauen Bären vorstellen sollen.

Dann müssen Sie sich erst mühsam auf die Suche danach machen, woran Sie stattdessen denken möchten - vielleicht an einen roten Bären oder an einen Elch?

Der Weg, negative Ziele zu formulieren und erreichen zu wollen, ist sehr umständlich und erfordert Zeit.

Wenn Sie konkret und positiv formulieren, was Sie erreichen möchten, ersparen Sie Ihrem Gehirn zum einen die Suche, zum anderen sind Sie viel schneller handlungsfähig.

Wenn Sie sich ein positiv formuliertes Ziel vorstellen, dann tun Sie sich auch leichter darin, sich zur Übung und zum konkreten Handeln zu bewegen.

Realistisch und positiv formuliert sind z.B. folgende Ziele:

Ich möchte in der Situation xy ruhig, gefasst, souverän oder selbstsicher reagieren.

Ich möchte in der Situation xy zunächst ruhig überlegen, wie ich reagieren möchte.

Wenn ich aus dem Gleichgewicht gerate, möchte ich schneller wieder gelassen und ruhig werden und meine Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Situation wenden.

Ich möchte mich in der Situation xy selbst annehmen, wenn andere mich ablehnen.

Ich möchte mir in der Situation xy zuerst überlegen, ob es wirklich in meinem Interesse ist, bevor ich Ja sage.

Ich möchte täglich etwas tun, was mir Spaß macht und gut tut.

Verzichten Sie auf Wörter wie "immer" oder "nie".

Sobald Sie diese Wörtchen verwenden, wird das Ziel unrealistisch. Sie arbeiten daran und tun alles dafür, um Ihren Wünschen entsprechend zu reagieren. Dennoch werden Sie ab und zu wie früher reagieren.

Die 2. Regel für Ihr Ziel lautet: Sie müssen Ihr Ziel selbst kontrollieren können.

Wenn Sie sich ein Ziel auswählen, achten Sie darauf, dass Sie es selbst kontrollieren können. Sie haben keinen Einfluss darauf, was Ihr Gegenüber, Ihre Freundin, Ihr Partner, Ihr Chef, die Arbeitskollegin oder Ihr Mitarbeiter tut.

Ziele wie Ich möchte, dass mein Partner mich nicht mehr kritisiert.", Ich möchte, dass andere mir nicht mehr so weh tun." oder Ich möchte, dass andere mich fair behandeln.", können Sie nicht erreichen, weil die anderen, und nicht Sie, sich dafür ändern müssen.

Die 3. Regel lautet: Erklären Sie konkret, wie Sie Ihr Ziel erreichen möchten.

Ein gut formuliertes Ziel nützt Ihnen nichts, wenn Sie nicht wissen, wie Sie es erreichen können.

Die Fragen lauten also: Was brauche ich, um mein Ziel erreichen zu können? Was muss ich Hilfreiches denken oder tun, um mein Ziel zu erreichen?

Wenn Sie noch keine Vorstellung davon haben, wie Sie Ihr Ziel erreichen können, kann es Ihnen helfen, bei anderen nachzufragen, die das Ziel bereits erreicht haben.

Beispielsweise: "Was  tust du, um ruhig zu bleiben? Was denkst du, um keine Angst zu empfinden?"

Ein Ziel einer Klientin sah z.B. so aus: Ich möchte gelassen bleiben, wenn mein Partner nicht mit mir ins Kino gehen möchte. Ich denke in Zukunft: Kino interessiert ihn nicht. Das hat nichts mit mir zu tun. Ich gehe alleine oder frage eine Freundin."

Hier ist noch ein Beispiel für die 3. Regel: Ich möchte täglich mit dem Auto zur Arbeit fahren. Ich erinnere mich daran, dass ich das Autofahren beherrsche. Wenn ich in einen Stau gerate, mache ich eine Atemübung."

Hier die 4. Regel: Formulieren Sie präzise und konkret, wann Sie das neue Verhalten wie lange und wie häufig üben möchten.

Ihre guten Absichten müssen Sie in konkretes Verhalten umsetzen. Dies gelingt am leichtesten, wenn Sie genau festlegen, wann und in welchen Situationen Sie das Verhalten üben möchten.

Beispielsweise könnte ein Ziel so aussehen.
Ich möchte andere Menschen ansprechen. Bei jedem Einkaufen im Supermarkt spreche ich die Kassiererin oder jemanden, der in der Schlange wartet, an. Mindestens dreimal die Woche gehe ich zum Einkaufen.

Hier noch ein weiteres Ziel eines Klienten von mir: Ich möchte in meinem Bürogebäude täglich morgens und abends den Aufzug nehmen, um in meine Etage zu gelangen.

Hier die 5. Regel: Formulieren Sie genau, was Sie tun möchten, wenn Sie sich zu dem vorgenommenen Zeitpunkt nicht nach Ihrem Vorsatz verhalten haben.

Auch wenn wir uns noch so sehr vornehmen, einen bestimmten Vorsatz einzuhalten, müssen wir damit rechnen, dass wir ihn ab und zu brechen. Wir gehen nicht in die Situation oder verhalten uns nach unserem alten negativen Verhaltensmuster.  

Dann ist es gut, wenn wir uns bereits für diese Situation eine Lösung zurechtgelegt haben.

Sie können z.B. dann zum einem späteren Zeitpunkt am gleichen Tag Ihre Übung nachholen.

Oder Sie können am nächsten Tag die doppelte Übungszeit einsetzen. Oder aber Sie spielen dafür in der Phantasie mehrmals durch, wie Sie sich gerne verhalten hätten.

Die 6. Regel lautet: Bereiten Sie sich auf mögliche Hindernisse vor.

Überlegen Sie sich, was bei der Umsetzung dazwischen kommen könnte und wie Sie verhindern können, dass Sie Ihr Ziel aufgeben.

Zusammenfassend können wir also sagen. Ein gutes Ziel sieht so aus: "Ich möchte mich in der Situation XY in einer bestimmten Weise fühlen und in einer bestimmten Weise verhalten.

Wenn ich in der Situation bin, denke und tue ich Folgendes ...

Tipps, mit denen Sie die Chance erhöhen, Ihr Ziel zu erreichen

1. Schreiben Sie Ihr Ziel auf.

Am besten hängen oder legen Sie den Zettel, auf dem Ihr Ziel notiert ist, an einen Platz, auf den Sie häufig schauen.

Besser noch, platzieren Sie viele Zettel mit Ihrem Ziel an Orten, an denen Sie sich häufig aufhalten z.B. auf dem Armaturenbrett des Autos oder an der Toilettentür.

Damit erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben, auf das Ziel hin zu arbeiten.

2. Unterteilen Sie Ihr Ziel in Zwischenschritte.

So haben Sie häufiger ein Erfolgserlebnis und erleben weniger Frust.

3. Starten Sie sofort mit der Umsetzung Ihres Ziels.

Warten Sie nicht darauf, bis Sie sich danach fühlen, zu beginnen. Gewöhnlich warten Sie dann vergebens. Ihre Motivation wird kommen, wenn Sie Ihr Ziel angehen.

4. Wählen Sie ein Ziel nach dem anderen.

Wenn Sie sich zu viele Ziele auf einmal vornehmen, dann kommen Sie mit keinem richtig voran. Ihre Energie verteilt sich auf mehrere Ziele.

Sie haben dann auch immer den Eindruck, nichts erreichen zu können. Entscheiden Sie sich deshalb zunächst für EIN Ziel.

Wenn Sie dieses erreicht haben, Ihr neues Verhalten Ihnen zur Gewohnheit geworden ist, dann starten Sie mit dem nächsten Ziel.

5. Erstellen Sie eine Gewinn-Verlust-Rechnung.

Jede unserer Verhaltensweisen hat einen Sinn für uns. Wir wählen diese, weil wir etwas dadurch gewinnen. Manchmal helfen uns Verhaltensweisen kurzfristig, aber schaden uns langfristig.

Z.B. hilft uns die Vermeidung einer Situation, die uns Angst macht, kurzfristig, wir verspüren unsere Angst dann zu diesem Zeitpunkt nicht. Auf lange Zeit gesehen werden wir aber immer unselbständiger.

Wenn Sie sich ein Ziel auswählen, ist es deshalb wichtig, genau zu schauen, wie die kurz- und langfristigen Konsequenzen Ihrer Veränderung aussehen würden.

Beantworten Sie folgende Fragen und schreiben Sie die Antworten am besten auf:

Eine Klientin, deren Ziel es war, häufiger Nein zu sagen, wenn andere etwas von ihr erwarten, hat z.B. Folgendes herausgefunden:

Meine Nachteile sind:
Wenn ich häufiger Nein sage, dann werden manche Menschen vielleicht ärgerlich auf mich sein. Es gibt vielleicht mehr Konflikte. Ich fühle mich vielleicht abgelehnt."

Meine Vorteile sind:
Wenn ich häufiger Nein sage, dann werden andere mich eher achten. Ich bekomme mehr meiner Bedürfnisse erfüllt. Ich brauche mich nicht  mehr über mich zu ärgern. Ich fühle mich nicht mehr als Opfer. Ich bin stolz auf mich, für meine Bedürfnisse einzutreten. Andere wissen dann eher, wo sie mit mir dran sind."

Wenn Sie mehr Vorteile als Nachteile finden, dann lohnt es sich für Sie, Ihr Ziel anzustreben. Rufen Sie sich die Vorteile dann immer einmal wieder in Erinnerung, dies stärkt Ihr Durchhaltevermögen und Ihre Motivation.

Finden Sie zunächst mehr Nachteile als Vorteile heraus, könnten Sie danach schauen, ob und wie Sie die möglichen Nachteile abschwächen könnten.

6. Trainieren Sie Ihr neues Verhalten auch in der Phantasie.

Sie können sich neues Denken und Verhalten erheblich schneller aneignen, wenn Sie es sich häufig in Gedanken und Bildern ausmalen.

Unser Gehirn kann nämlich nicht unterscheiden, ob wir etwas in der Phantasie oder in der Realität üben.

Für das Gehirn ist beides Übung. Näheres zum Mentalen Training finden Sie in den Selbsthilfe Informationen Mentales Training.

7. Machen Sie sich über Ihren Übungsverlauf Notizen.

Es kann belohnend für Sie sein, sich zu notieren, was Sie für sich tun und welche Erfolge Sie erzielt haben. Im Rückblick ist es außerdem spannend, die Veränderungen konkret vor sich zu sehen.

Notieren Sie also,

- wann Sie üben,
- was Sie üben,
- wie Sie sich dabei gefühlt haben,
- was hilfreich war und
- was Sie in Zukunft anders machen möchten.

Sie können Ihre Gefühle dabei z.B. auf einer Skala von 0 (neutral, kein Leiden) bis 10 (stärkstes negatives Gefühl) einordnen.

Wenn alles gut läuft, würden am Anfang viele 10-en auf Ihre Liste stehen, später mehr 5-en und irgendwann vielleicht auch 0-en.

8. Loben Sie sich für jede Übung.

Leider sind die meisten von uns eher darauf konzentriert, sich Fehler vorzuwerfen, als sich für ihren Einsatz zu loben. Aber auch als Erwachsene lernen wir leichter und besser, wenn wir ein Lob hören.

Also vergessen Sie nicht, sich für jeden Einsatz zu loben - auch wenn es nicht so gut gelaufen ist, dann zumindest für Ihr Bemühen.

Sie können sich auch ab und zu mit etwas Schönem verwöhnen. Legen Sie hierzu fest, wann Sie sich verwöhnen wollen, z.B. wenn Sie eine Woche oder 14 Tage lang geübt haben.

9. Malen Sie sich aus, dass es Ihnen nach der Veränderung besser geht.

Wir alle möchten uns verbessern. Wenn uns am Ende ein Vorteil oder Gewinn erwartet, bringen wir bereitwilliger unseren Einsatz.

Also malen Sie sich am besten möglichst lebendig aus, was nach Ihrer Veränderung besser für Sie sein wird:

Sind Sie dann z.B. stolz auf sich? Kommen Sie mit anderen besser zurecht? Werden andere Sie bewundern?

Sind Sie Ihren Kindern dann ein gutes Vorbild? Haben Sie mehr Selbstbewusstsein? Haben Sie beruflich mehr Erfolg? Fühlen Sie sich wohler in Ihrem Körper?

10. Bereiten Sie sich auf Hänger und Stillstand vor.

Veränderungen verlaufen gewöhnlich nicht gradlinig. Ich empfehle Ihnen deshalb sich auf jeden Fall den Artikel Fortschritte, Rückschritte anzusehen.

11. Seien Sie geduldig mit sich.

Jeder kleine Schritt zählt. Viele kleine Schritte führen auch zu einem großen Ziel und können einen großen Einfluss auf Ihr Leben haben.

An dieser Stelle bleibt es nun Ihre Aufgabe, sich ein Ziel zu wählen, das Sie gerne erreichen möchten. Ich wünsche Ihnen die Kraft und die Ausdauer, Ihr Ziel zu erreichen.

12. Wissen, wann man ein Ziel aufgeben muss.

Manchmal ist es klüger, ein Ziel aufzugeben, statt krampfhaft daran festzuhalten. Entscheidungshilfen für die Frage Loslassen oder durchhalten?

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