Angst & Panik Beratung für Betroffene und Angehörige

Die Konfrontationstherapie selbst durchführen - wie geht das?

© Dr. Rolf Merkle, Diplom-Psychologe

Eine Reizkonfrontation können Sie selbst durchführen. Sie benötigen dazu nicht unbedingt einen Therapeuten.

Bei einer Agoraphobie, sozialen oder spezifischen Phobie kann die Konfrontationstherapie sehr gut und dauerhaft helfen.

Sollte Ihre Angst aber sehr stark sein oder Sie darüber hinaus depressiv oder suchtmittelabhängig sein, dann sollten Sie sich auf jeden Fall eine therapeutische Unterstützung holen.

Sie können wählen zwischen einer massierten oder gestuften Konfrontation. Wenn Sie unter einer Agoraphobie ohne Panikattacken leiden, dann kommen Sie mit der massierten Konfrontation schneller zum Erfolg.

Leiden Sie darüber hinaus unter Panikattacken, ist es für Sie wahrscheinlich schwierig, die Konfrontation alleine durchzuführen.

Wie Sie bei der gestuften Reizkonfrontation am besten vorgehen

Entscheiden Sie sich für eine gestufte Reizkonfrontation, wenn Sie sich nicht trauen, sich gleich mit der schwierigsten Situation zu konfrontieren.

1. Erstellen Sie als erstes eine Liste von den Situationen, vor denen Sie Angst und haben und die Sie meiden. 

Ordnen Sie die Situationen in eine Hierarchie. Beginnen Sie mit der einfachsten Situation und setzen Sie die schwierigste Situation an den Schluss.

Beachten Sie bei der Erstellung der Hierarchie darauf, dass Sie die Situationen meist auch noch weiter einteilen können, z.B. danach, wie lange Sie dort bleiben, wie viele Menschen anwesend sind oder wie weit die Situationen von Ihrem Zuhause entfernt ist.

Legen Sie die Zeit fest, die Sie in der Situation verweilen wollen, oder wie viele Menschen dort sein sollen.

Der Anfang einer Übungsliste könnte bei einer Agoraphobie z.B. so aussehen:

1. fahre mit dem Auto, um mein Kind im Kindergarten abzuholen

2. gehe im kleinen Laden gegenüber morgens, um 9 Uhr, wenn es leer ist, alleine einkaufen

3. gehe morgens alleine im Supermarkt einkaufen und zahle an der Kasse

4. fahre mit dem Wagen alleine in den nächsten Ort, meine Freundin besuchen

5. gehe am Sonntag in den Gottesdienst

6. suche mir beim Optiker eine Brille aus und lasse sie mir anpassen

7. fahre mit dem Auto eine Stunde auf die Autobahn, außerhalb der Hauptverkehrszeiten

8. gehe eine Stunde allein spazieren

2. Bereiten Sie sich nun mental auf die erste, die leichteste Situation vor.

Malen Sie sich lebendig aus, wie Sie in dieser Situation sind, Ihre Angstgefühle und Körperreaktionen kommen, und Sie damit umgehen können.

Sie sagen sich innerlich z.B.: "Ich bin sicher. Das ist nur meine Angst. Sie geht vorüber. Ich bleibe in der Situation, bis sie nachlässt. Ich schaffe das."

Sehen Sie, wie Sie in der Situation bleiben, und die Angst nachlässt.

3. Beginnen Sie dann damit, sich mit der leichtesten Situation in der Realität zu konfrontieren.

Verzichten Sie auf Sicherheitsmaßnahmen. Verzichten Sie darauf, sich vorsorglich etwas zu Ihrem Schutz mitzunehmen, wie etwa etwas zu essen, Alkohol, Beruhigungsmittel, die Nummer des Arztes, ein Handy. Sie kommen nicht in Lebensgefahr. Sie besitzen alle Fähigkeiten, mit der Situation umzugehen. Vertrauen Sie Ihren Kräften.

Gehen Sie alleine in die betreffende Situation. Zunächst werden Sie dort hoch aktiviert und angespannt sein. Das ist Ihre Alarmreaktion, die durch eine Ausschüttung des Hormons Adrenalin zustande kommt.

Kämpfen Sie nicht gegen Ihre Angst. Sie ist nicht gefährlich. Sie muss auftreten, weil Sie die Situation so lange gemieden und  als gefährlich angesehen haben. Nach 3 – 5 Minuten wird die Angst schwächer werden, weil Sie sich an die Situation gewöhnt haben. Dann wird es einfacher für Sie sein.

Akzeptieren Sie alle Empfindungen für den Augenblick. Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen lediglich. Beschreiben Sie diese in der Ich-Form: "Ich fühle jetzt gerade, dass ich .... Ich denke jetzt an ...  Ich spüre, dass man Herz schneller schlägt, das mein Mund trocken wird." Wenn Sie alleine sind, können Sie diese auch laut beschreiben.

Verzichten Sie darauf, aus der Situation zu flüchten. Bleiben Sie dort und warten Sie ab. Warten Sie, bis Ihre Angst sinkt oder völlig abgebaut ist. Hierzu können Sie sich das Angstthermometer zunutze machen.

Stellen Sie sich vor, das Angstthermometer hätte eine Skala von 0 bis 10.  0 würde überhaupt keine Angst und 10 fast unerträgliche Angst bedeuten. Dann wäre es gut, wenn Sie in der Situation bleiben, bis die Angst die Stufe 2 oder 3 erreicht hat.

Am wirkungsvollsten ist die Konfrontationstherapie, wenn Sie erst dann aus der Situation gehen, wenn Ihre Angst deutlich abgenommen hat.

Sonst machen Sie es sich unnötig schwer, wieder in die Situation zugehen, weil Sie sich an die große Angst erinnern.

Gehen Sie dennoch einmal vorab aus der Situation, dann sollten Sie am gleichen Tag ein wenig später nochmals in dieselbe Situation gehen – sofern die Situation dies ermöglicht.

Am effektivsten ist, wenn Sie täglich üben – jeden Tag zwischen 2 und 5 Stunden. Wenn Sie in der Übung bleiben, und keine großen Übungspausen machen, tun Sie sich leichter und kommen schneller voran.

Wenn Sie sich dieses Revier zurückerobert haben und Ihnen diese leichteste Situation kein Problem mehr macht, gehen Sie zur nächst schwierigeren Situation aus Ihrer Lise über.

Malen Sie sich dann nach und nach alle Situationen auf Ihrer Liste und deren Bewältigung zunächst in der Phantasie aus. Dann konfrontieren Sie sich in der Realität mit den Situationen, mit der schwierigsten Situation ganz zum Schluss.

Wenn Sie große Angst vor der schwierigsten Situation haben, dann nehmen Sie zunächst eine Vertrauensperson mit. Wenn Sie eine Selbsthilfegruppe besuchen, können Sie zusammen mit einem Gruppenmitglied üben.

Sollten Sie sich mit einer Übung fortwährend schwer tun, haben Sie vielleicht einen zu großen Schwierigkeitsschritt von der letzten zu dieser Übungssituation gemacht. Dann bauen Sie einfach einen Zwischenschritt ein.

Wiederholen Sie bereits gemeisterte leichtere Situationen immer einmal wieder. Auf diese Weise erleben Sie bewusst, wie weit Sie schon vorangekommen sind.

Planen Sie ein, dass Sie nicht jeden Tag gleich gut drauf sind. Auch vor Ihrer Angsterkrankung hatten Sie gute und schlechte Tage.

Üben Sie dann einfach weniger lang oder gehen Sie zumindest in die Situationen, die Sie bereits wieder ohne Angst erleben können.

Rechnen Sie mit Rückschritten oder Stillstand. Das ist ganz natürlich. Statt sich dafür zu verurteilen oder gleich alles hinzuwerfen, suchen Sie nach Erklärungen.

War der Schritt zu groß? Hatten Sie einen schlechten Tag? Sind Sie gesundheitlich angegriffen?

Hatten Sie sich sehr geärgert über jemanden und ohnehin schon eine große  Anspannung gehabt?

Es spielen einfach viele Faktoren mit hinein, ob Sie an einem bestimmten Tag ausreichend Kraft verspüren.

Wenn Sie schon seit einiger Zeit Beruhigungsmittel einnehmen, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt ab, wie Sie diese langsam absetzen können.

Sie benötigen keine Beruhigungsmittel, um die Situationen auf Ihrer Liste durchzustehen. Werden Sie zurzeit mit Antidepressiva behandelt, dann informieren Sie ebenfalls Ihren Arzt über Ihr geplantes Konfrontationstraining.

Wenn Sie mit der Zeit Übung darin haben, Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Symptome zu beschreiben und Ihre Angst besser auszuhalten, dann beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen zu richten.

Z.B sind Sie früher wahrscheinlich zum Einkaufen gegangen, und haben sich überlegt, was Sie einkaufen, am Abend kochen oder wen Sie einladen wollen.

Sie haben sich keine Gedanken darübergemacht, ob Sie Herzrasen haben werden oder umfallen werden.

Kehren Sie nun wieder zu Ihren alten Denk- und Verhaltensweisen vor der Angsterkrankung zurück.

Motivieren Sie sich zum Durchhalten, indem Sie sich immer wieder ausmalen, wie Sie Ihren Alltag wieder wie früher gestalten können, wieder Freunde besuchen, verreisen, Veranstaltungen besuchen, neue Kleider kaufen, usw. 

Führen Sie ein Erfolgstagebuch, in das Sie Ihre Übungen und die Erfolge eintragen. Nutzen Sie dazu das Angstthermometer.

Notieren Sie täglich die Situationen, in die Sie gegangen sind, und wie der Grad Ihrer Angst war. Es tut Ihnen einfach gut, sich immer wieder vor Augen zu führen, wie viele Fortschritte Sie schon gemacht haben.

Wenn Sie Ihre Angst einmal überwunden haben und in Ihrem Buch zurückblättern, werden Sie gar nicht mehr glauben können, an welchem Punkt Sie gestartet sind.

Wie Sie bei der massierten Reizkonfrontation am besten vorgehen

Wenn Sie Ihre Angst schnell überwinden wollen und bereit sind, sich gleich der Ihrer Ansicht nach schlimmsten Angstsituation zu stellen, dann ist die massierte Reizkonfrontation für Sie der richtige Weg.

Vorab sollten Sie sich medizinisch durchchecken lassen, ob es körperliche Ursachen für Ihre Angst gibt.

Sie sollten sich auch einen Zeitpunkt wählen, zu dem Sie nicht ohnehin schon besonders unter Stress stehen oder körperlich erschöpft sind.

Dann müssen Sie lediglich wissen, welches die Situation ist, vor der Sie am meisten Angst haben. Und schon können Sie starten. 4 bis 6 Stunden täglich müssen Sie sich dieser Situation aussetzen. Sie bleiben in der Situation, bis die Angst spürbar nachlässt oder ganz abgebaut ist.

Anfangs können Sie auch einen Vertrauensperson in die Situation mitnehmen, doch dann müssen Sie es alleine wagen.

Innerhalb kurzer Zeit werden Sie dann die Einstellung und das Gefühl entwickeln, dass Ihnen selbst in der schlimmsten Situation nichts passieren kann und Sie mit Ihren Gefühlen und Körperreaktionen umgehen können. Sie haben Ihr Vertrauen in sich und Ihren Körper zurück gewonnen!

Was könnte die Ursache sein, wenn Sie mit der Konfrontationstherapie nicht vorankommen?

Vielleicht führen Sie die Konfrontationstherapie schon eine Weile gewissenhaft durch und haben den Eindruck, Ihre Angst nimmt überhaupt nicht ab. Dann könnte dies viele unterschiedliche Ursachen haben.

Es könnte sein, dass Sie von sich völlige Angstfreiheit erwarten. Entweder es klappt, dass Sie keine Angst mehr verspüren, oder Sie haben versagt.

Achten Sie in diesem Fall von nun an auf die kleinen Veränderungen. Nehmen Sie sich hierzu das Angstthermometer zu Hilfe.

Vielleicht warten Sie sozusagen immer noch auf den Großen Schlag. Sie denken "Bisher verlief alles gut, aber beim nächsten Mal könnte die große Katastrophe eintreffen und ich hilflos sein."

In diesem Fall ist es wichtig, dass Sie sich daran erinnern: Sie können mit Panik oder starken Angstgefühlen umgehen. Sie sind unangenehm, aber nicht lebensgefährlich. Sie werden abnehmen, wenn Sie sich diese nicht verbieten oder als Vorboten einer Katastrophe bewerten.

Vielleicht verbirgt sich hinter Ihrem Stillstand aber auch die Angst vor einer Veränderung.

Es könnte z.B. sein, dass Sie ohne Angst weniger Unterstützung von anderen bekommen oder mehr unangenehme Aufgaben übernehmen müssen oder dass Sie sich dann von Ihrem Partner trennen müssten.

So könnte die Angst für Sie zwar sehr unangenehm sein, aber das, was nach der Angst auf Sie zukommen könnte, noch weitaus unangenehmer.

In diesem Fall kommen Sie voran, wenn Sie sich damit befassen, wie Sie die Probleme, die nach der Überwindung der Angst kommen könnten, lösen können.

Dies bedeutet z.B., wenn Sie Angst davor haben, dann wieder mehr Pflichten übernehmen zu müssen, zu lernen, Nein zu sagen.

Wenn Sie befürchten, dann keine Unterstützung mehr von anderen zu erhalten, könnten Sie daran arbeiten, zu lernen, Wünsche zu äußern, oder selbständiger zu werden.

Die Konfrontationstherapie an sich ist eine wirkungsvolle Methode. Wenn Sie nicht vorankommen, dann scheuen Sie sich nicht, sich psychotherapeutische Unterstützung zu holen.

Der Psychotherapeut ist dazu da, mit Ihnen zusammen nach den Stolpersteinen zu suchen und weiterzuhelfen.

Er kann Ihnen die Arbeit nicht abnehmen, aber Ihnen über die Stolpersteine helfen und mögliche Blockaden herausfinden.


konfrontationstraining-selbst-durchfuehren.html

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