Wie einem Rückfall in Panikanfälle vorbeugen?

Hier finden Sie Tipps und Strategien der Psychotherapeutin Dr. Doris Wolf wie Sie einem Rückfall in Panikattacken vorbeugen können.

Wie einem Rückfall in Panikanfälle vorbeugen?

Der Weg aus der Angst ist mühsam. Uns mit der Angst zu konfrontieren, sie auszuhalten und zu warten, bis sie abklingt, kostet viel Mut und Kraft. Da ist es nur allzu verständlich, dass wir nicht noch einmal an den Ausgangspunkt zurückwollen. Am liebsten hätten wir es, es würde uns von Tag zu Tag besser gelingen, in den Angst-Situationen gelassen zu bleiben.

Veränderungen verlaufen jedoch nicht gradlinig. Es gibt Auf und Abs. Gelegentlich werden wir einen Ausrutscher haben oder sogar für längere Zeit in alte Verhaltensmuster zurückfallen. Hinter einem Ausrutscher können sich unterschiedliche Ursachen verbergen. Im Folgenden wollen wir uns damit befassen, was Sie tun ko?nnen, um Ihre Vera?nderung mo?glichst erfolgreich zu machen.

11 Strategien, wie Sie einem Rückfall vorbeugen können

1. Erstellen Sie eine Liste von Situationen, die Sie (wieder) mit weniger oder ohne Angst bewältigen möchten.

2. Rufen Sie sich vor Augen, wie Sie sich in Zukunft in bestimmten Situationen fühlen und verhalten wollen.

  • Was wollen Sie (wieder) tun können?
  • Welche Aktivitäten können Sie dann ausführen? Wie wird sich Ihre Partnerschaft verbessern?
  • Welche positiven Auswirkungen wird das auf Ihre berufliche Entwicklung haben?
  • Wie werden Sie sich fühlen?

3. Üben Sie regelmäßig - am besten jeden Tag.

Je kontinuierlicher Sie üben, umso schneller kommen Sie voran.

4. Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um sich auszumalen, wie Sie Ihre neuen Denk- und Verhaltensweisen einsetzen.

5. Trainieren Sie regelmäßig die Spontanentspannungs-Technik oder die Progressive Muskelentspannung.

6. Akzeptieren Sie dies als ganz normale Begleiterscheinung einer Veränderung, wenn Sie ab und zu einen Ausrutscher haben und in alte Muster zurückfallen.

Wir Menschen sind eben nicht perfekt und tun manchmal Dinge, die nicht hilfreich sind.

7. Analysieren Sie, woran es lag, dass Sie ins alte Denk- und Verhaltensmuster gefallen sind.

Malen Sie sich dann aus, wie Sie es in Zukunft besser machen möchten. Ein Ausrutscher muss auf gar keinen Fall in einen Rückfall münden. Wiederholen Sie am gleichen oder am nächsten Tag die Übung und fahren auf Ihrem Weg zu Ihrem Ziel fort.

8. Überlegen Sie sich, wie Sie sich kurz vor dem Ausrutscher motivieren können, sich dagegen zu entscheiden.

Woran möchten Sie sich erinnern, was möchten Sie tun, um doch in die Angst auslösende Situation zu gehen oder auf Ihr Sicherheitsverhalten zu verzichten?

9. Notieren Sie sich Warnsignale, wann Sie gefährdet sind, in alte Denk- und Verhaltensmuster zurückzufallen.

Z.B. könnte dies sein, wenn Sie müde sind, sich gerade sehr geärgert haben, sich unter Druck fühlen, ohnehin schon ängstlich sind. Überlegen Sie sich, was Sie in solchen Situationen tun können, um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen - etwa einen Spaziergang zu machen, mit lieben Menschen zu sprechen oder Tagebuch zu schreiben.

10. Führen Sie ein Erfolgstagebuch, um sich Ihre Fortschritte bewusst zu machen.

Manchmal haben Sie vielleicht den Eindruck, überhaupt nicht voranzukommen. Wenn Sie aber ein Erfolgstagebuch führen, können Sie an den Startpunkt zurückblättern und sich die vielen kleinen Erfolge wieder vor Augen führen.

11. Loben Sie sich für jeden kleinen Schritt und belohnen Sie sich mit etwas Schönem.

Die Konfrontation mit Angst auslösenden Situationen ist harte Arbeit. Da haben Sie sich immer mal wieder eine Belohnung verdient.

Hier noch einmal in Kurzform die guten Botschaften:

  • Sie können verhindern, dass aus einem Ausrutscher ein Rückfall weg, indem Sie den Ausrutscher zum Anlass nehmen, sich Ihre neuen Denk- und Verhaltensweisen in Erinnerung zu rufen und neu zu starten.
  • Ausrutscher gehören zum Veränderungsprozess.
  • Ein Ausrutscher ist kein Grund, daran zweifeln, dass Sie Ihre Angst abbauen bzw. überwinden können.
  • Behandeln Sie sich verständnisvoll, statt sich dafür zu verurteilen.
  • Ein Ausrutschter stellt nicht Ihre bisherigen Erfolge in Frage.
  • Ein Ausrutscher löscht nicht die Bewältigungsstrategien aus, die Sie sich angeeignet haben.
  • Ein Ausrutscher muss nicht in einen Rückfall münden.

Lassen Sie sich also von einem Ausrutscher nicht erschüttern und nicht auf dem Weg zum Ziel blockieren.

Ein Hänger oder Ausrutscher ist kein Anlass zur Resignation.

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