Angst & Panik Beratung für Betroffene und Angehörige

Warum haben wir Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist erlernt und hängt meist eng mit Erfahrungen in unserer Kindheit und Jugend zusammen. In diesem Video erfahren Sie, wie Prüfungsangst entsteht.

Ratgeber Prüfungsangst

Ratgeber Prüfungsangst

Psychologische Strategien für die Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen.

Lern- und Arbeitstechniken, Checkliste für die Vorbereitung auf die Prüfung

Informationen zum Ratgeber

© Dr. Rolf Merkle, Diplom-Psychologe

Bammel und Lampenfieber vor Prüfungen sind normal. Die meisten von uns sind vor und in Prüfungssituationen aufgeregt, haben feuchte Hände, ein flaues Gefühl im Magen oder rennen ständig auf die Toilette.

Anders ist das bei starker Prüfungsangst. Sie blockiert uns oder macht uns vielleicht sogar in Form eines Blackout denk- und handlungsunfähig.

In Wirklichkeit ist es nicht die Prüfungssituation, vor der wir Angst haben. Wir haben vielmehr Angst vor den Folgen einer nicht bestandenen Prüfung.

Wir haben Angst vor den tatsächlichen oder befürchteten beruflichen und sozialen Nachteilen und der Blamage.

Wir haben Angst, vor den anderen Prüflingen, den Prüfern, Freunden oder den Eltern als dumm oder Versager dazustehen.

Wir haben Angst, ausgelacht, belächelt oder abgelehnt zu werden.

Die Prüfungsangst wird umso stärker, je näher der Tag der Prüfung rückt. Begleitet wird sie von körperlichen Beschwerden wie innerer Anspannung und Unruhe, Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafstörungen.

Diese körperlichen Beschwerden können unsere Angst noch weiter verstärken, weil wir spüren, dass sie uns daran hindern, zu lernen und uns das Gelernte zu merken.

Warum haben wir Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist erlernt und hängt meist eng mit Erfahrungen in unserer Kindheit und Jugend zusammen.

Unsere Eltern oder andere enge Bezugspersonen spielen dabei eine große Rolle.

Ein Grund für unsere Prüfungsangst kann sein, dass wir von unseren Eltern häufig überfordert wurden und es ihnen nie recht machen konnten. Wir wurden bei Nichterfüllung ihrer Leistungsansprüche bestraft, indem sie uns verbal oder nonverbal mitteilten, dass wir in ihren Augen ein Versager und nicht liebenswert sind.

Wir lernten, dass es schlimm ist, Fehler zu machen und zu versagen. Wir lernten, dass versagen zu Ablehnung und Liebesentzug führt.

Heute behandeln wir uns selbst so wie unsere Eltern und verurteilen uns, wenn wir einen Misserfolg haben.

Wir sehen Leistungssituationen als Bedrohung an.

Eine andere Ursache für unsere Prüfungsangst könnte sein, dass unsere Eltern Angst vor dem Urteil der anderen hatten und sich immer Sorgen machten, was wohl die Nachbarn und andere Menschen denken.

Wir haben so gelernt, dass es sehr wichtig ist, es anderen Recht zu machen oder alles zu unterlassen, was andere zum Anlass nehmen könnten, schlecht über uns zu reden.

Unsere Prüfungsangst wird natürlich auch in hohem Maße davon beeinflusst, welche Erfahrungen wir in der Schule mit Prüfungen gemacht haben.

Viele Prüfungsängstliche berichten, dass sie sich an eine traumatische Situation erinnern können, in der sie sich in der Schule total blamiert haben. Der Lehrer stellte sie vielleicht vor der Klasse bloß und die Mitschüler machten sich lustig oder hänselten.

Solche Erfahrungen können so traumatisch sein, dass Prüfungssituationen fortan als eine existenzielle Bedrohung erlebt werden - und dies umso mehr, wenn wir solche Erfahrungen nicht angemessen verarbeitet haben.

Dann haben nämlich unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl einen Knacks bekommen und als Erwachsene werden wieder, mehr oder weniger bewusst, die Erinnerungen an dieses schmerzliche Erlebnis und die damit verbundenen negativen Gefühle wach.

Aufgrund unserer Erfahrungen in der Vergangenheit machen wir uns gedanklich Druck, auf keinen Fall durch eine Prüfung fallen zu dürfen.

Wir sagen uns "Du darfst auf keinen Fall durchfallen. Das wäre entsetzlich." oder "Bestimmt fällt mir in der Prüfung absolut Nichts ein. Das wäre eine Katastrophe".

Und in unserer Phantasie malen wir uns dann vielleicht auch noch aus, wie wir über einem leeren Prüfungsblatt brüten oder vor den Prüfern nur wirres Zeug stammeln oder einen Blackout haben.

Oder es fallen uns alte und sehr negative Prüfungserfahrungen ein, die wir auf keinen Fall nochmals erleben möchten.

Kein Wunder, dass wir angesichts solcher Gedanken und Phantasien Angst vor der Prüfung haben.

Unsere Prüfungsangst ist umso größer,

Prüfungsangst überwinden

In diesem Video finden Sie Informationen, wie man starke Prüfungsangst lindern bzw. überwinden kann. Alle Strategien haben zum Ziel, Ihre Angst zu versagen, abzubauen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Wenn Ihre Prüfungsangst sehr stark ist und Sie diese nicht in den Griff bekommen, dann nehmen Sie ein paar Beratungsstunden bei einem niedergelassenen psychologischen Psychotherapeuten oder einer psychologischen Beratungsstelle, etwa an der Universität.

In dieser Beratung lernen Sie an den Ursachen Ihrer Prüfungsangst anzusetzen - nämlich an Ihren angsterzeugenden Gedanken.

Hierfür eignen sich am besten die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie. Dieses Therapieverfahren zeigt die besten und schnellsten Erfolge.

Alle Strategien haben zum Ziel, Ihre Angst zu versagen, abzubauen und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen.

Diese Ziele werden in einer Beratung oder Therapie mit verschiedenen Therapiebausteinen erreicht. An erster Stelle steht dabei die

Gedankenkontrolle

Hier lernen Sie den Zusammenhang zwischen Ihren Gedanken und Gefühlen kennen, insbesondere wie sich angstvolle Gedanken und Phantasien auf Ihre Angst auswirken.

Sie lernen, negative Selbstgespräche wie z.B. "Ich darf mich nicht blamieren", die Sie blockieren und lähmen, durch hilfreiche Selbstgespräche zu ersetzen.

In dem Maße, in dem Sie lernen, Ihre angstauslösenden Gedanken zu kontrollieren und durch hilfreiche Gedanken zu ersetzen, in dem Maße können Sie einer Prüfung gelassener entgegensehen.

Auch Ihre generellen Einstellungen zu sich, Ihrer Leistung und der Reaktion der anderen werden einen Überprüfung unterzogen.

Sie lernen z.B. unangemessen hohe Ansprüche, die Sie an sich haben und Ihr Streben nach Anerkennung abzubauen.

Bislang war es vermutlich so, dass Sie sich im Vorfeld einer Prüfung alle möglichen Katastrophen ausgemalt haben.

Sie stellten sich vielleicht vor, wie Sie wirres Zeug stammeln, keinen Ton herausbringen, einen Blackout haben, Ihnen der Angstschweiß auf der Stirn steht, usw.

Wenn wir uns solche Horrorszenarien ausmalen, dann ist es kein Wunder, dass wir in Panik geraten.

Beim mentalen Training - einem weiteren Baustein der Therapie - machen Sie gerade das Gegenteil. Beim mentalen Training stellen sich vor, wie Sie die Prüfung erfolgreich bewältigen.

Sie nutzen also Ihre Vorstellungskraft für die Bewältigung der Prüfungsangst.

Ein sehr wichtiger Baustein der Prüfungsangsttherapie ist die Stärkung Ihres Selbstvertrauens.

Selbstvertrauen haben bedeutet, sich selbst zu vertrauen. Es bedeutet, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu haben und von sich überzeugt zu sein.

Im Moment ist es eher so, dass Sie sich selbst nicht über den Weg trauen. Sie trauen sich nicht zu, die Prüfung erfolgreich zu meistern.

In der Therapie lernen Sie z.B., sich selbst gut zuzureden und aufzubauen, statt sich klein zu reden.

Sie arbeiten auch an Ihren selbstabwertenden und Ihr Selbstwertgefühl verletzenden Gedanken, d.h. Sie lernen z.B. sich selbst mehr anzunehmen.

Ein weiterer Baustein Ihrer Prüfungsangsttherapie ist die Verarbeitung einer traumatischen Erfahrung in der Jugend.

Wenn Sie in der Jugend ein traumatisches Erlebnis bei einer prüfungsähnlichen Situation hatten, dann fällt Ihnen diese peinliche Situation heute immer wieder vor einer Prüfung ein.

Und Sie verspüren dann immer wieder reflexartig Ihre Unsicherheit, Ihre Hilflosigkeit und Ihre Scham von damals.

Ihr Therapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie diesen Automatismus abschwächen und sich so von vergangenen negativen Erfahrungen freimachen können.

Sehr hilfreich für die Bewältigung der Prüfungsangst ist das Erlernen eines Entspannungsverfahrens und/oder einer Atemtechnik.

Das am häufigsten eingesetzte Verfahren ist die Progressive Muskelentspannung, da dieses Verfahren sehr leicht zu erlernen ist und sehr schnell und zuverlässig wirkt.

Und schließlich wird Ihr Therapeut Ihnen wahrscheinlich auch Strategien an die Hand geben, wie Sie mit Pleiten, Pech und Pannen, wie etwa einem Blackout, umgehen können.

Auch nach einer Therapie werden Sie noch Lampenfieber haben. Das ist normal.

Was Sie jedoch in einer Therapie überwinden lernen, ist die panische Angst vor Prüfungen und die mit der Angst verbundenen lähmenden Gefühle und Körperreaktionen.

Psychotest Prüfungsangst

Wenn Sie wissen möchten, ob Sie unter einer Prüfungsangst leiden, dann machen Sie den Prüfungsangst Test.

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